Ademhaling & sport: het geheime wapen dat je nog niet traint

We besteden uren aan kilometers maken, krachttraining of yoga. Maar aan onze ademhaling? Daar denken de meesten pas aan als ze buiten adem raken. Toch blijkt uit steeds meer onderzoek dat hoe je ademt een groot verschil kan maken in je sportprestaties, herstel én plezier.

Laten we eens kijken wat de wetenschap en praktijk ons vertellen — van de Buteyko-methode tot inspirerende ademcoaches zoals Kasper van der Meulen.

Waarom je ademhaling zoveel invloed heeft

Stel je longen en ademspieren eens voor als een motor. Tijdens sport moet die motor hard werken: je ademfrequentie stijgt, je longen pompen liters lucht per minuut, en je ademspieren verbruiken zelf ook flink wat energie.

En net als elke motor kan hij oververhit raken. Te snel en hoog in je borst ademen (hyperventilatieachtig) zorgt voor inefficiëntie, kortademigheid en minder energie voor je spieren. Bewuster ademen kan die motor zuiniger en krachtiger laten draaien.

Buteyko: minder is soms meer

De Buteyko-methode, ontwikkeld door arts Konstantin Buteyko, leert je om rustiger, vaker door je neus en met minder volume te ademen. Het idee: als je CO₂-niveau niet te snel daalt, blijft zuurstof beter beschikbaar in je lichaam.

Onderzoek laat zien dat Buteyko bij mensen met astma klachten kan verminderen, maar ook sporters profiteren van meer ademcontrole. Minder happen naar lucht = meer rust én energie voor je spieren.

Train je ademspieren: fitness voor je longen

We trainen armen, benen en buikspieren, maar wist je dat ook je ademspieren sterker te maken zijn? Vooral je middenrif, de belangrijkste ademspier, kan je leren krachtiger en duurzamer te werken.

Zo pak je dat aan:

1. Ademweerstand-apparaten (zoals Powerbreathe, Airofit): je ademt in tegen weerstand, waardoor je middenrif sterker wordt. Onderzoek laat zien dat Inspiratory Muscle Training (IMT) het uithoudingsvermogen verbetert, vooral bij duursporters en recreatieve sporters (Illi et al., Sports Med, 2012).

2. Diepe buikademhaling oefenen: ga liggen of zitten, adem rustig in door je neus en voel je buik uitzetten. Dit versterkt het middenrif en voorkomt oppervlakkige borstademhaling.

3. Verlengde uitademing: adem normaal in, maar blaas langzaam en gecontroleerd uit (bijv. door getuite lippen). Dit traint niet alleen je ademspieren, maar kalmeert ook je zenuwstelsel.

4. Neusademhaling bij lage intensiteit: probeer tijdens rustige inspanning alleen via je neus te ademen. In het begin voelt dit uitdagend, maar het traint je ademspieren én verbetert je efficiëntie.

Net als bij krachttraining bouw je dit langzaam op. Binnen een paar weken merk je vaak al verschil in hoe snel je herstelt of hoe rustig je adem blijft bij inspanning.

Neus of mond?

Misschien herken je dit: je probeert door je neus te ademen tijdens het hardlopen… en na drie minuten voelt het alsof je stikt. Toch heeft neusademhaling veel voordelen: het filtert en verwarmt lucht, verhoogt stikstofmonoxide (goed voor je bloedvaten), en zorgt vaak voor een lager ademtempo.

Studies laten zien dat neusademhaling efficiënt kan zijn bij lage tot matige intensiteit (Dallam et al., Int J Kinesiol Sports Sci, 2018). Bij hoge intensiteit is het pittig, maar met oefening wen je eraan. Zie het als trainen van een nieuwe spiergroep.

Kasper van der Meulen: wetenschap ontmoet praktijk

De Nederlandse ademcoach Kasper van der Meulen noemt ademhaling “de afstandsbediening van je zenuwstelsel”. Daarmee bedoelt hij dat je met bewuste ademhaling invloed kunt uitoefenen op je hartslag, spanning, focus en herstel.

Hij legt vaak de nadruk op:

• Neusademhaling in rust én inspanning: volgens Kasper ademen veel mensen (ook onbewust) te vaak door de mond. Dit verstoort hun CO₂-balans en kost onnodig energie. Voor hardlopers en andere duursporters kan bewust neusademen zorgen voor meer efficiëntie en minder kortademigheid op termijn.

• Verlengde uitademing: door langer uit te ademen, activeer je de ontspanningskant van je zenuwstelsel. Dat helpt bij sneller herstel na een training of wedstrijd.

• Adempatronen resetten: veel sporters ademen hoog en oppervlakkig, zelfs in rust. Kasper leert dat je beter eerst je ademhaling in rust optimaliseert (diafragmaal, rustig, door de neus), zodat dit automatisch meekomt tijdens inspanning.

Zijn boodschap: “Als je je ademhaling traint, verbeter je niet alleen je prestaties, maar ook je vermogen om sneller te herstellen en meer plezier te ervaren in sport.”

Praktische tips om vandaag nog te starten

1. Begin klein – oefen neusademhaling bij warming-up of rustige duurloop.

2. Word vrienden met je middenrif – leg je hand op je buik en check of die meebeweegt.

3. Gebruik een ademweerstand-apparaat – train dagelijks 2 × 30 ademhalingen.

4. Verleng je uitademing – bijvoorbeeld met getuite lippen na een sprint.

5. Observeer – merk hoe snel je herstelt als je bewust ademt.

Conclusie: de adem is je geheime wapen

Ademhaling is gratis, altijd bij je, en vaak ondergewaardeerd. Door bewuster te ademen kun je meer uit je training halen, sneller herstellen en zelfs meer plezier beleven.

Of je nu kiest voor Buteyko, ademspiertraining of gewoon vaker neusademhaling — het loont om je ademhaling serieus te nemen. Dus de volgende keer dat je in de sportschool staat of je hardloopschoenen aantrekt… vergeet je belangrijkste spiergroep niet: je adem.